Lorsque vous pensez au calcium, vous imaginez probablement vos os. Ce minéral est essentiel pour créer votre squelette, mais ce n’est pas sa seule fonction. Il est également vital pour la coagulation du sang, le maintien de rythmes cardiaques normaux et la préservation de l’homéostasie neurologique en gardant vos nerfs fonctionnant comme ils le devraient.
Cependant, votre corps ne produit pas ce minéral. Vous devez le consommer à travers les aliments que vous mangez.
Voici six conseils pour obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation.
1. Consommez plus de produits laitiers
La façon la plus évidente de consommer plus de calcium est d’augmenter votre consommation de produits laitiers. Le lait et les produits laitiers sont riches en ce minéral tout en offrant d’autres avantages. Par exemple, la caséine dans le lait recouvre vos dents de protéines protectrices, empêchant la carie, tandis que le minéral magique aide à les maintenir de l’intérieur.
Les produits laitiers enrichis contiennent également de la vitamine D, un nutriment essentiel à l’absorption. Sans cette substance, votre corps ne peut pas former suffisamment de l’hormone calcitriol – alias vitamine D active. Votre corps prend du calcium de vos os si vous n’obtenez pas un apport suffisant, les affaiblissant au lieu de l’inverse. Heureusement, votre corps fabrique également de la vitamine D avec une exposition adéquate au soleil, mais beaucoup de gens n’en ont pas assez.
Et si vous étiez l’un des nombreux dont l’estomac se révolte lorsque vous buvez un verre de la substance blanche? Certaines personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer certains fromages, tels que le suisse, le parmesan, le cheddar ou la feta. Le yogourt est un autre excellent choix, fournissant une dose saine pour l’intestin de probiotiques avec votre calcium. De nombreux laits à base de plantes fournissent également une quantité décente de calcium.
2. Obtenez un peu de poisson
D’autres excellentes sources de calcium et d’autres nutriments essentiels comme la vitamine D sont les poissons comme le saumon, les crevettes et les sardines. Ceux-ci sont bénéfiques pour votre corps avec des acides gras oméga-3, qui sont également essentiels pour la santé cardiaque et neurologique.
Vous avez besoin d’acides gras oméga-3 et oméga-6, mais beaucoup de gens en consomment trop en raison de notre dépendance excessive aux huiles végétales dans les aliments transformés. Le déséquilibre peut contribuer à diverses maladies le corriger peut aider.
Les longues journées d’été font qu’il est facile d’envelopper un peu de vivaneau dans du papier sulfurisé avec quelques tranches de citron et des herbes fraîches de votre jardin, en le faisant éclater sur le gril pendant quelques instants. Vous obtenez une perfection juteuse et délicieuse sans sentir votre maison.
Que pouvez-vous faire pendant les mois d’hiver? Mettez quelques tranches de citron dans votre plat de cuisson en pyrex avec une touche de romarin pour garder les odeurs à distance. Vous transmettrez également quelques nutriments et antioxydants supplémentaires dans votre repas.
3. Pensez aux légumes verts profonds et feuillus
« OK », pensez-vous, « le calcium et la vitamine D comptent, mais que se passe-t-il si je pratique un mode de vie végétalien? » Si c’est le cas, vous pouvez toujours obtenir suffisamment de ce précieux minéral dans votre alimentation à partir de sources végétales.
L’une de vos meilleures options est les légumes verts profonds et feuillus comme le chou frisé, le brocoli et la bette à carde. Ces aliments offrent également de riches réserves de vitamine K, un autre nutriment essentiel à la coagulation du sang et à la santé cardiovasculaire. Faire sauter des légumes comme les épinards dans l’huile d’olive rend ce nutriment plus biodisponible car il est liposoluble et non soluble dans l’eau.
Vous n’avez pas à faire grand-chose pour obtenir plus de ces aliments dans votre alimentation sans vivre de salade. Ajoutez une tranche de chou frisé ou quelques feuilles d’épinards à votre salade ou enveloppement à l’heure du déjeuner. Remplissez votre prochaine omelette de petit-déjeuner avec de la roquette. Faites un délicieux hamburger végétalien avec des haricots noirs et des légumes verts sombres et feuillus cuits directement dans la galette, en ajoutant peut-être quelques graines de chanvre pour la texture.
4. Envisagez un supplément
Envisagez un supplément si vous avez toujours des préoccupations au sujet de votre apport en calcium. Les esprits occidentaux semblent penser que plus est automatiquement mieux pour une raison quelconque, mais ce principe consumériste ne s’applique pas au corps humain. Il aide vos os, votre cœur et votre système nerveux, mais trop peut avoir l’effet inverse. Votre meilleur pari est de tenir un journal des aliments.
Vous avez quatre choix pour les suppléments de calcium:
- Carbonate de calcium: La forme la moins chère contient 40% de calcium élémentaire, et vous pouvez le trouver dans des produits anti-acides.
- Citrate de calcium: Cette forme est dans de nombreux suppléments populaires en raison de son absorbabilité, mais est moins puissante.
- Gluconate de calcium: Cette version est disponible en force de prescription pour lutter contre l’ostéoporose et certaines préparations en vente libre.
- Lactate de calcium : Cet additif alimentaire populaire stabilise et raffermit également les aliments.
6. Combler les carences
Le thym sec est extrêmement riche en calcium : 1260 mg/100 g (en moyenne), soit plus que les besoins quotidiens d’un adulte.
Cependant, notez qu’on mange rarement 100 g de thym par jour !
On trouve également du calcium dans d’autres épices comme la cannelle (1080 mg/100 g), le cumin (931 mg/100g), le poivre (430 mg/100 g) ou encore le persil (250 mg/100 g).
Les amandes: 100 g d’amandes vous fourniront en moyenne 250 mg de calcium. De plus, il est recommandé d’en consommer régulièrement (bien qu’en petite quantité), car elle contient de nombreux minéraux, des phytostérols, des acides gras mono-insaturés, des protéines végétales, des fibres solubles et des vitamines. Mais, comme pour le thym, difficile d’en manger 100 g par jour ! Il faudra compléter par la consommation d’autres aliments riches en calcium.
Les haricots noirs sont une très bonne source de calcium : 160 mg/100 g, et les haricots blancs, une bonne source : 15 mg/100 g. Riches en fibres, les haricots ont l’avantage de fournir rapidement une sensation de satiété. Ils sont aussi riches en fer et très économiques !
Obtenez votre calcium
Le calcium est un minéral essentiel pour plusieurs fonctions corporelles. Recevez-vous un apport suffisant? Si vous êtes inquiet, suivez les conseils ci-dessus pour obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation. Vous profiterez d’os plus solides et d’un cœur et d’un système nerveux plus sains.
